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Unverwechselbar. Wie Sie.

Verstopfung – was ist Mythos, was ist Fakt?

Verstopfung – was ist Mythos, was ist Fakt?

Keine Trägheit bei Darmträgheit – Bewegung hilft

Keine Trägheit bei Darmträgheit – Bewegung hilft

Was stopft, was hilft? Die richtige Ernährung

Was stopft, was hilft? Die richtige Ernährung

Selbsttest: Welcher Verdauungstyp sind Sie?

Selbsttest: Welcher Verdauungstyp sind Sie?

Verstopfung – was ist Mythos, was ist Fakt?

Um das Thema Verdauung bzw. Verstopfung reihen sich einige Mythen, die sich trotz vielfältiger Aufklärungsmöglichkeiten in der heutigen Zeit immer noch halten.

Welche Stuhlfrequenz ist normal?

Es glauben immer noch Menschen, dass es für den Körper schädlich oder sogar giftig wäre, wenn man nicht einmal am Tag abführt. Tatsächlich aber ist eine Stuhlfrequenz von einmal täglich bis dreimal wöchentlich ganz normal.

Welche Trinkmenge ist pro Tag nötig?

1,5 bis 2 l Flüssigkeit pro Tag sind ausreichend, aber auch nötig, und zwar am besten in Form von Wasser, verdünnten Fruchtsäften oder Kräuter- und Früchtetees.

Sind Ballaststoffe gut für die Verdauung?

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist gesund. Ausreichend Ballaststoffe sollten in der täglichen Nahrungszufuhr nicht fehlen. Jedoch lässt sich eine bereits bestehende Obstipation nur sehr selten durch eine weitere Erhöhung der Ballaststoffzufuhr behandeln. Klagen über Blähungen und Völlegefühl reduzieren auch die Compliance. Wer weniger trinkt, riskiert, dass die Ballaststoffe eine Verstopfung sogar verstärken. Mehr zum Thema Ernährung finden Sie hier.

Mythos Wahrheit

Keine Trägheit bei Darmträgheit – Bewegung hilft

Sport und körperliche Aktivitäten regen ebenfalls die Darmtätigkeit an. Setzen Sie sich auf Ihr Fahrrad oder den Hometrainer, walken Sie im Park oder melden Sie sich zum Gymnastikkurs an – all das unterstützt die Darmaktivität und trainiert zusätzlich Herz und Kreislauf.
Wir haben für Sie einige Übungen zusammengestellt, die dabei helfen können Ihren Darm wieder in Schwung zu bringen.

Bewegung ganz nach Geschmack

Walken statt talken

Verzichten Sie doch mal auf die Talkshow am Abend, legen Sie sich Walkingstöcke zu und gehen Sie raus in den Park oder in den Wald. Das ist nicht nur gesund, sondern trainiert auch den Darm.

Schwimmen Sie sich frei

Wenig belastend für den Körper und zugleich anregend für den Darm ist Schwimmen. Gehen Sie doch mal wieder ins Schwimmbad. Ziehen Sie Ihre Bahnen und spüren Sie, wie gut das Ihrem Körper tut.

Treten Sie in die Pedale

Auch Radfahren ist ein bewährtes Mittel gegen Darmträgheit. Es muss ja nicht gleich eine große Radtour sein, sondern vielleicht einfach nur ein Besuch bei Freunden oder der Weg zur Arbeit.

Sogar mit wenig Bewegung kann man viel bewegen. Machen Sie zwischendurch mal eine Entspannungsübung. Entspannen Sie sich nicht nur im Alltag, sondern auch während des Toilettengangs. Sorgen Sie für eine gemütliche Sitzhaltung, z.B. durch einen Hocker unter den Füßen.

Für Zwischendurch: Massage & Gymnastik

Die kleine 5-Minuten-Massage

Legen Sie sich auf den Rücken und massieren Sie Ihre Bauchdecke unterhalb des Bauchnabels 5 Minuten lang abwechselnd von rechts unten nach rechts oben und von links unten nach links oben. Das entspannt und wirkt zugleich sanft anregend auf den Darm.

Radfahren im Liegen

Jeder kennt diese Übung und auch bei Ihnen kann sie Wunder wirken: Einfach ausgestreckt auf den Rücken legen, die Beine in die Höhe – und kräftig in die imaginären Pedale treten. Am Anfang 35 x treten, später steigern.

Die Beinschere

Auf den Rücken legen, die Beine im rechten Winkel hoch, anschließend die Beine auseinanderscheren und wieder zusammenklappen. Diese Übung 10 x wiederholen und danach öfter.

Was stopft, was hilft? Die richtige Ernährung

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, vor allem Pflanzenfasern. Sie sorgen für eine ausreichende Darmfüllung. Sie binden Flüssigkeit und Wasser und quellen auf. Die Darmfüllung bildet den Anreiz für die Dickdarmmuskulatur, die Nahrungsreste innerhalb des Darms zu transportieren. Essen Sie also bevorzugt Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und trinken Sie ausreichend: 1,5 bis 2,0 l Flüssigkeit am Tag helfen, den Stuhl aufzuweichen.

Wo finden wir Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind z.B. in Vollkorn- oder Knäckebrot enthalten, in Weizenkleie, Reis oder Kartoffeln. Darüber hinaus in Obst und Gemüse wie in weißen Bohnen, Erbsen, Kohl, Möhren – aber auch in Bananen. Zusätzlich enthält die gelbe Frucht so genannte Pektine, die im Darm aufquellen und somit die Verdauung anregen. Allerdings sollte man es nicht übertreiben.

Wo finden wir Ballaststoffe?

Ballaststoffgehalt in Gramm pro 100 Gramm 1

1Schwarzwurzel, gegart18,4
2Mungobohne, Konserve18,0
3Sojabohnen, gegart10,0
4Erbsen, Konserve6,6
5Himbeere4,7
6Linsen, gegart4,3
7Kiwi3,9
8Johannisbeere, rot3,5
9Grünkohl, gegart3,5
10Rhabarber, gegart3,2
Ernaehrung

Weitere Informationen rund um das Thema Verstopfung und Ernährung sowie leckere Rezeptideen finden Sie in unserem Ernährungsratgeber hier in der Downloadecke.



  1. 1. Schulz-Lohmann P. Ballaststoffe: Grundlagen - präventives Potenzial - Empfehlungen für die Lebensmittelauswahl. Ernährungs-Umschau 2012; 7: 408-417.

Selbsttest: Welcher Verdauungstyp sind Sie?

Ist Verstopfung für Sie ein Thema? Mit diesem einfachen Selbsttest vom Deutschen Grünen Kreuz finden Sie es heraus.

1. Ich stehe häufig unter Stress. Manchmal habe ich keine Zeit, auf die Toilette zu gehen.
2. Ich sitze oder stehe viel, bin beruflich stark eingespannt. Zeit für ausgleichenden Sport oder Bewegung habe ich nicht.
3. Ich ernähre mich häufig von Fast Food. Beim Kochen muss es schnell gehen. Ich glaube, ich esse zu wenig Vollkornprodukte.
4. Ich trinke zu wenig. Die empfohlenen 2 Liter Flüssigkeit schaffe ich selten.
5. Ich muss bei jedem vierten Stuhlgang pressen.
6. Mindestens jeder vierte Stuhlgang ist hart.
7. Ich habe das Gefühl, mein Darm entleert sich nie richtig.
8. Ich musste bereits Abführmittel einsetzen.
9. Ich habe bis zu dreimal in der Woche Stuhlgang.
10. Ich brauche manchmal ein Klistier, um den Stuhl abzusetzen.

Auswertung

10 bis 25 Punkte – der verstopfte Typ

Sie haben ein ernst zu nehmendes Problem. Schieben Sie den Arztbesuch nicht länger auf. Zudem sollten Sie mehr für sich tun: Bewegen Sie sich an der frischen Luft, machen Sie einen Spaziergang. Essen Sie etwas Gesundes wie Vollkornbrot, Gemüse und Obst. Trinken Sie reichlich. Suchen Sie Entspannung.

26 bis 35 Punkte – der zähe Typ

Sie gehören zur Risikogruppe. Deshalb sollten Sie ein paar Tipps beachten. Ernähren Sie sich gesund und abwechslungsreich, nehmen Sie viel Ballaststoffe und Flüssigkeit zu sich. Treiben Sie regelmäßig Sport und entspannen Sie sich. Nehmen Sie sich Zeit für den Stuhlgang. Fragen Sie Ihren Arzt, um zu klären, ob Sie eventuell Hilfe benötigen.

36 bis 45 Punkte – der gefährdete Typ

Bei Ihnen scheint alles in Ordnung zu sein. Sie sollten aber hin und wieder den Test wiederholen. Beugen Sie vor: Ballaststoffreiche Ernährung, viel trinken, ausreichend Bewegung – das hält den Darm in Schwung. Schieben Sie den Stuhlgang nicht auf und nehmen Sie es gelassen.

46 bis 50 Punkte – der befreite Typ

Sie leben gesünder als andere und haben sicher keine Probleme mit Verstopfung. Herzlichen Glückwunsch! Bleiben Sie so, wie Sie sind.